No es fácil organizar tu propio entrenamiento. Aunque te guste correr y aunque tengas la energía para hacerlo, es muy importante tener referencias, tener un programa que nos permita planificar nuestro entrenamiento. Cuando el corredor está preparado, su entrenamiento no debe limitarse a correr al mismo ritmo, sino que debe variar según estos esquemas que varían según el número de sesiones a realizar cada semana.
Para 3 sesiones por semana
- Martes largo y lento
- Miércoles corto – rápido
- Viernes largo – lento
Para 4 sesiones por semana
- Martes largo y lento
- Miércoles Ayuno corto
- jueves al mediodia
- viernes muy lento
Para 5 sesiones por semana
- lunes muy lento
- Martes corto rápido
- miércoles medio
- Jueves 1000 o 2000 metros repeticiones
- viernes muy lento
Para siete sesiones a la semana
- lunes muy lento
- Martes Sprint corto o repeticiones de 1000 o 2000 metros
- miércoles promedio
Jueves fartlek (secciones alternas a velocidad de carrera con secciones corridas al menos a un ritmo de superficie lento)
- Viernes corto rápido
- Sábado largo y lento
- Domingo repite para 1000 o 2000 metros
Tablas de entrenamiento para correr
Para los corredores que quieran alcanzar un nivel especialmente alto de forma física en una época concreta y precisa del año (como hacen muchos campeones), renunciando así a carreras que les darían buenos resultados en otras épocas del año, existe otro plan para dividirse. el año en cuatro períodos, a saber: el período de preparación, entrenamiento para mejorar la calidad básica; el período previo al partido, entrenamiento para acercarse al estado; el período de competencia, el período para alcanzar la cima del estado y el período de transición Es un periodo en el que la persona se centra en la parte mental, centrándose en otros deportes, reduciendo el entrenamiento a una o dos sesiones. En el periodo previo a la carrera el número de kilómetros se reduce, pero el ritmo es más sostenido que en el periodo de preparación, y el periodo de competición tiene más protagonismo.
Aquí hay algunos ejemplos de entrenamiento para los distintos períodos indicados.
Período precompetitivo
- Lunes largo y lento
- Repeticiones de los 500m del martes
- miércoles promedio
- Jueves corto rápido
- Los viernes se repiten sobre 1000 o 2000 metros a ritmo de carrera
- Sábado largo y lento
- Domingo corto rápido
periodo competitivo
- Lunes largo y lento
- El martes se repite para 1000 o 2000 metros
- Miércoles promedio o fartlek
- Repeticiones de 500m del jueves
- Viernes corto rápido
- Sábado de descanso o unos kilómetros de carrera suave
- Domingo corto rápido
Estas tablas deben personalizarse según las características individuales del corredor (edad, años de entrenamiento, etc.)
Por supuesto, tener un plan de entrenamiento estructurado te ayudará a alcanzar tus objetivos de carrera de forma efectiva y segura. Puedes seguir estos pasos para organizar tu entrenamiento de carrera:
- Establece tus objetivos: Define claramente lo que quieres conseguir con tu entrenamiento de carrera. ¿Quieres mejorar tu resistencia, velocidad o prepararte para una carrera específica? Establecer objetivos claros te ayudará a diseñar un programa de entrenamiento adecuado.
- Evalúe su nivel de condición física: antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, es importante evaluar su nivel de condición física actual. Esto le ayudará a determinar dónde se encuentra y cuánto progreso puede realizar de forma segura.
- Investiga y elige un plan de entrenamiento: existen muchos recursos que ofrecen planes de entrenamiento para corredores de todos los niveles, como libros, revistas, aplicaciones móviles y sitios web. Encuentre un programa que se ajuste a sus objetivos y nivel de condición física.
- Considere la periodización: la periodización es una técnica de entrenamiento que implica dividir un programa en fases específicas, como preparación, base, aumento de intensidad y reducción gradual (reducir gradualmente el volumen y la intensidad del entrenamiento antes de una gran competencia). Esto le ayudará a seguir mejorando y reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo.
- Variedad de entrenamiento: incorpore diferentes tipos de entrenamiento en su programa, como carreras de resistencia, carreras de velocidad, entrenamiento en colinas y entrenamiento de fuerza. La variedad no sólo te ayuda a mejorar tu condición física general, sino que también hace que tu entrenamiento sea más divertido y motivador.
- Escuche a su cuerpo: es importante prestar atención a las señales que envía su cuerpo durante el entrenamiento. Si experimenta dolor persistente o fatiga extrema, es posible que deba reducir la intensidad o tomarse un día libre.
- Realice un seguimiento de su progreso: registre sus carreras, el tiempo, la distancia y cómo se siente durante y después de sus entrenamientos. Esto le ayudará a evaluar su progreso y ajustar su plan de entrenamiento según sea necesario.
- Ajusta tu entrenamiento según sea necesario: no temas ajustar tu plan de entrenamiento si es necesario. La vida es impredecible y, a veces, es posible que no puedas cumplir con tus planes. Aprende a ser flexible y adaptarte a las circunstancias.
Siguiendo estos pasos y organizando tu propio plan de entrenamiento de carrera, podrás mejorar tu rendimiento y disfrutar corriendo de forma segura y eficiente. Si tienes alguna duda o necesitas orientación adicional, siempre recomendamos consultar a un profesional de la salud o formador certificado.
Ultimas Entradas Publicadas
Dolor muscular: causas, prevención, tratamiento.
Qué es esto ? ¿Dónde practicarlo? Parkour
consejos para alcanzar tus metas | motivación para hacer deporte
¿Por qué y cómo calentar adecuadamente antes de una sesión deportiva?
Deportes al aire libre: consejos y precauciones
Saltar la cuerda: ¿por qué meterse en ello?
¿Cómo mantenerse en forma durante las vacaciones?
¡Un método de entrenamiento intenso y eficaz!
¡La hormona de la felicidad estimulada por la práctica deportiva!
