▷ Nutrición del corredor: qué comer antes de entrenar y competir

Cuando corremos o realizamos actividad física general, nuestro cuerpo requiere una dieta especial para satisfacer las necesidades físicas de un deportista. Evidentemente, dependiendo del nivel de entrenamiento, la dieta puede ser más o menos significativamente diferente.

Es importante recalcar la importancia de la nutrición antes del entrenamiento, antes de la competición y finalmente en la vida diaria.

En primer lugar cabe destacar que cuando hablamos de nutrición

debemos recordar que para nuestra salud, corramos o no, nuestro cuerpo necesita hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, agua y sales minerales. . La proporción correcta de estas sustancias contribuye a nuestra salud. Una dieta perfecta para un deportista es exactamente igual a la de un individuo «normal» en el sentido de que no sólo no debe causar molestias ni problemas durante el entrenamiento y la competición, sino que también debe asegurar bienestar y salud, unos niveles nutricionales correctos y una dieta equilibrada. Dieta con nutrición adecuada.

Las necesidades calóricas de un deportista no son tan distintas a las de un trabajador que «gasta» la misma cantidad de energía durante el trabajo. Incluso la distribución de proteínas, vitaminas, grasas, agua y sales minerales es similar, por lo que no hay motivo por el que las dietas deban ser diferentes. Por supuesto, los deportistas deberían tener hábitos alimentarios diferentes. En general, los deportistas, debido a su preferencia por «cuerpos sanos», tienden a eliminar los alimentos procesados y prefieren las proteínas.

Sin embargo, en algunos casos específicos, la dieta de los atletas parece estar desequilibrada en términos de estándares de nutrición correcta, como es el caso de los atletas que se especializan en pruebas de fuerza (por ejemplo, levantamiento de pesas), o los atletas que se especializan en carreras de larga distancia, maratonistas o caminantes. Necesitan tener unos músculos lo más ricos posible en glucógeno, por eso unos días antes de la carrera siguen una dieta libre de hidratos de carbono y rica en proteínas (recordad: ¡unos días!), y unos días antes de la carrera hacen el cambio. a una dieta sin grasas, baja en proteínas y alta en carbohidratos.

Salvo estas circunstancias especiales

la dieta diaria del corredor debe asegurar un aporte calórico adecuado, más las calorías consumidas durante el entrenamiento (equivalente a 0,9 calorías por kilogramo de peso corporal), las calorías diarias por kilogramo son aproximadamente 36-42 calorías; proteínas adecuadas, unas 1-1,5 gramos por kilogramo de peso corporal; vitaminas adecuadas, vitamina E 3-15 mg, vitamina PP 10-17 mg, vitamina D (no se debe tomar al tomar el sol); suficiente agua y minerales pueden restaurar la salud del cuerpo. La pérdida de agua y sal a través de la sudoración compensa la deficiencia de sodio que provoca los calambres musculares.

La cinta de correr antes del entrenamiento y antes de la competición debe ser fácil de digerir, por lo que se deben excluir las grasas; su proporción no debe ser demasiado grande; se deben preferir alimentos ricos en almidón para permitir que los músculos absorban suficiente glucógeno, se debe evitar el riesgo de deshidratación, y debes tener suficiente sal para evitar calambres musculares.

Un almuerzo típico previo al entrenamiento podría verse así:

– arroz o pasta blanca con aceite

– carne a la parrilla

– patatas o zanahorias hervidas

– galletas de miel

– agua y/o zumo de frutas

Conclusión

La alimentación es un pilar fundamental para cualquier persona que practique actividad física de forma regular, especialmente para quienes realizan entrenamientos de carrera o deportes que exigen un elevado esfuerzo físico. Una dieta equilibrada no solo proporciona la energía necesaria para afrontar cada sesión de entrenamiento, sino que también favorece la recuperación muscular, mejora el rendimiento y ayuda a mantener un buen estado de salud a largo plazo. Adaptar la nutrición a las necesidades del organismo es una estrategia que puede marcar una gran diferencia en la evolución de cualquier deportista.

Las necesidades nutricionales varían según la intensidad, la duración y la frecuencia del entrenamiento. Un corredor recreativo no requiere exactamente el mismo aporte energético que un atleta de alto rendimiento, pero ambos necesitan consumir suficientes nutrientes para cubrir el desgaste físico y favorecer la recuperación. Por ello, resulta importante mantener un equilibrio adecuado entre carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y una correcta hidratación.

La alimentación previa al entrenamiento desempeña un papel esencial, ya que proporciona el combustible necesario para realizar el ejercicio con mayor eficiencia y retrasar la aparición de la fatiga. Del mismo modo, la nutrición posterior al esfuerzo permite reponer las reservas de energía, reparar las fibras musculares y preparar al organismo para la siguiente sesión de actividad física. También es importante prestar atención a la alimentación antes de una competición, ya que una correcta planificación puede influir positivamente en el rendimiento y en la capacidad de mantener un esfuerzo constante durante toda la prueba.

Sin embargo, una buena nutrición no debe limitarse únicamente a los días de entrenamiento o competición. Los hábitos alimenticios cotidianos son los que realmente determinan la calidad de la recuperación, el estado de salud y la capacidad del organismo para adaptarse al ejercicio. Mantener una dieta variada y equilibrada durante todo el año favorece un mejor funcionamiento del cuerpo y ayuda a prevenir deficiencias nutricionales que podrían afectar el rendimiento deportivo.

En definitiva, el entrenamiento y la alimentación forman un equipo inseparable para alcanzar cualquier objetivo relacionado con el deporte. Cuidar la nutrición antes, durante y después de la actividad física permite optimizar el desempeño, reducir el riesgo de lesiones y acelerar la recuperación. Más allá de mejorar los resultados deportivos, adoptar hábitos alimenticios saludables contribuye a mantener una buena calidad de vida, aumentar la energía diaria y disfrutar de una práctica deportiva más segura, eficiente y sostenible con el paso del tiempo.