Para cada corredor, la evaluación de la condición física es fundamental para ajustar adecuadamente la intensidad del ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones. Hay algunas formas sencillas, necesitemos o no recurrir a herramientas tecnológicas, para saber si nuestro nivel de esfuerzo es el adecuado.
prueba de sesion
Esta es una de las pruebas más fáciles y no requiere accesorios de ningún tipo. Cuando corremos, deberíamos poder mantener una conversación haciendo oraciones completas. Si somos rápidos, al menos deberíamos poder generar oraciones cortas. En cualquier caso, apresurarnos a formar varias palabras seguidas es algo que debemos evitar siempre.
Más información sobre nuestra frecuencia cardíaca en reposo
Para mejorar nuestros niveles de fuerza y forma física, se recomienda mantener el ritmo cardíaco en reposo.
- Tenemos que medirlo cuando nos despertamos, antes de levantarnos de la cama.
- Solo necesitamos encontrar el pulso con los dedos y contar la cantidad de latidos por minuto.
- A medida que avanzamos en el entrenamiento, nuestro ritmo cardíaco irá disminuyendo paulatinamente. Una señal de que el corazón se está fortaleciendo y trabajando menos para bombear la sangre que nuestro cuerpo necesita.
Calcular nuestro ritmo
Expresar el tiempo (en minutos) para correr un kilómetro, el ritmo es un elemento muy importante a considerar. Los relojes deportivos de marcas especializadas como Garmin, Polar o TomTom lo calculan automáticamente. Como reloj inteligente realiza esta función y registra muchos otros datos que son útiles para evaluar nuestro progreso.
Para los que nos iniciamos en su mundo correrAumentar gradualmente la duración de nuestras sesiones es la clave para aumentar el potencial sin lesionarnos, sin embargo, lograr un cierto ritmo rápidamente se vuelve fundamental para prepararnos para una carrera de mayor nivel.
Mide tu frecuencia cardiaca
El uso de un monitor de frecuencia cardíaca permite a los corredores conocer la cantidad de latidos por minuto y asegurarse de que no superen un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima con cada carrera (idealmente, 60 a 70 u 80 % para correr una maratón).
Sin embargo, usar este accesorio también tiene dos desventajas:
- Por un lado, cuando lo usamos junto a otros equipos, como una máquina de gimnasio, por ejemplo, pueden experimentar alguna interferencia.
- Al mismo tiempo, en caso de calor, deshidratación o dolor; la frecuencia cardíaca naturalmente tiende a aumentar espontáneamente, lo que puede confundir al corredor.
Sé fiel a tus sentimientos
Aunque el método carece de precisión respecto a los demás, es recomendable medir la intensidad del esfuerzo a través de nuestras sensaciones, sobre todo porque esta técnica nos ayuda a estar en sintonía con nuestro cuerpo.
La llamada escala «Borg» consiste en asignar una puntuación que varía de 6 a 20 según la intensidad de un ejercicio. Va de «cero» a «máximo» pasando por varios niveles intermedios:
- muy fácil
- brillar
- moderado
- intensivo
- bastante intenso
- muy intenso
- muy intenso
Valora tu forma física para gestionar mejor tu esfuerzo en una carrera
Evaluar tu condición física antes de una carrera es crucial para gestionar adecuadamente tu esfuerzo y maximizar tu rendimiento. A continuación se muestran algunas formas de evaluar su estado físico y utilizar esa información para planificar su estrategia de carrera:
- Evalúa tu entrenamiento reciente: Reflexiona sobre tu entrenamiento en las semanas y meses previos a la carrera. ¿Tu entrenamiento es consistente? ¿Has alcanzado tus objetivos de entrenamiento? Evaluar su preparación física le dará una idea de su nivel de condición física actual.
- Hágase una prueba de esfuerzo: si tiene acceso a un profesional de la salud o un entrenador certificado, considere realizar una prueba de esfuerzo para evaluar su capacidad aeróbica y determinar su zona de frecuencia cardíaca. Esto te ayudará a establecer objetivos de ritmo durante la carrera.
- Practica una carrera simulada: realiza una carrera simulada de la misma distancia antes de una carrera para evaluar tu condición física y practicar tu estrategia de carrera. Esto le dará una idea de su progreso actual y le ayudará a identificar áreas en las que puede mejorar.
Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales que te envía tu cuerpo durante carreras simuladas y entrenamientos previos. Si te sientes fuerte y enérgico, probablemente gozas de buena salud. Si experimenta fatiga excesiva o dolor persistente, es posible que deba ajustar su estrategia de carrera.
Ultimas Entradas Publicadas
Dolor muscular: causas, prevención, tratamiento.
Qué es esto ? ¿Dónde practicarlo? Parkour
consejos para alcanzar tus metas | motivación para hacer deporte
¿Por qué y cómo calentar adecuadamente antes de una sesión deportiva?
Deportes al aire libre: consejos y precauciones
Saltar la cuerda: ¿por qué meterse en ello?
¿Cómo mantenerse en forma durante las vacaciones?
¡Un método de entrenamiento intenso y eficaz!
¡La hormona de la felicidad estimulada por la práctica deportiva!
