Ya hemos hablado largamente de la importancia de seguir un programa de entrenamiento que nos permita, por un lado, no excedernos y, por otro, no “dormirnos en los laureles”. Un correcto programa de entrenamiento también nos permite someter nuestro cuerpo a esfuerzos progresivos, nos permite acostumbrarnos al cansancio, nos da la oportunidad de despertarnos corriendo, pasada la hora prevista, durante media hora seguida sin que nos sintamos demasiado cansados, previene el peligro de ser asaltado por dudas como «¿estoy entrenando correctamente?». Por lo tanto, se recomienda encarecidamente la adherencia escrupulosa (o cercana) a un programa de entrenamiento, especialmente para los principiantes.
Programas de entrenamiento hay muchos, más o menos todos son bastante parecidos, por lo que es bueno elegir según el tiempo disponible, las salidas que se pueden hacer y los minutos que se pueden dedicar, los resultados que se buscan también se obtienen. el tiempo que quiere (y puede) tomar para llegar a ellos. 28*
Este programa de entrenamiento te permitirá alcanzar un buen resultado en poco tiempo: una hora de carrera en 5 meses. El programa de entrenamiento se divide en 5 fases: el objetivo de la primera fase es acostumbrar el cuerpo a la nueva actividad. Es importante proceder en pequeños pasos. Después de cada salida hay un día de descanso, dos los fines de semana. Esto es para acostumbrarse y recuperar el cuerpo después del entrenamiento.
También en este programa (como en muchos otros) se alternan correr y caminar, esto se debe a que hay que darle al cuerpo la oportunidad de ganar resistencia (y respiración). El ritmo que debe mantener durante este primer entrenamiento debe permitirle hablar con su compañero de carrera. Un ritmo relajado entonces.
1 mes de entrenamiento
El La primera semana
Lunes: repetir 5 veces 1 minuto de carrera alternando con 1 minuto de caminata
Miércoles: repetir 5 veces 1 minuto de carrera alternando con 1 minuto de caminata
Viernes: repetir 7 veces 1 minuto de carrera alternando con 1 minuto de caminata
La segunda semana
Lunes: repetir 5 veces 2 minutos de carrera alternando con 1 minuto de caminata
Miércoles: repetir 8 veces 2 minutos de carrera alternando con 1 minuto de caminata
Viernes: repetir 5 veces 3 minutos de carrera alternando con 1 minuto de caminata
en tla tercera semana
Lunes: repetir 4 veces 3 minutos de carrera alternando con 1 minuto de caminata
Miércoles: 8 veces 2 minutos de carrera alternando con 1 minuto de caminata
Viernes: repetir 5 veces 3 minutos de carrera alternando con 1 minuto de caminata
la cuarta semana
Lunes: repetir 3 veces 5 minutos de carrera alternando con 2 minutos de caminata
Miércoles: repetir 5 veces 3 minutos de carrera alternando con 1 minuto de caminata
Viernes: repetir 3 veces 5 minutos de carrera alternando con 2 minutos de caminata
2do mes de entrenamiento
En esta fase, continúa tu viaje para fortalecer y acostumbrarte a tu cuerpo. Al final del segundo mes, comenzará a ver resultados tanto físicos como de resistencia.
la quinta semana
Lunes: repetir 6 minutos de carrera 3 veces alternando con 2 minutos de caminata
Miércoles: repetir 5 veces 4 minutos de carrera alternando con 1 minuto de caminata
Viernes: repetir 6 minutos de carrera alternando con 2 minutos de caminata 3 veces
la sexta semana
Lunes: repetir 6 minutos de carrera 4 veces alternando con 2 minutos de caminata
Miércoles: Repite 8 minutos de carrera dos veces alternando con 2 minutos de caminata
Viernes: Repite 7 minutos de carrera 3 veces alternando con 2 minutos de caminata
la séptima semana
Lunes: repetir 8 minutos de carrera 3 veces alternando con 2 minutos de caminata
Miércoles: Repite 10 minutos de carrera dos veces alternando con 3 minutos de caminata
Viernes: Repite 7 minutos de carrera 3 veces alternando con 2 minutos de caminata
la octava semana
Lunes: repetir 3 veces 10 minutos de carrera alternando con 2 minutos de caminata
Miércoles: Repita 10 minutos de trote dos veces alternando con 2 minutos de caminata
Viernes: repetir 3 veces 12 minutos de carrera alternando con 2 minutos de caminata
3er mes de entrenamiento
En esta tercera fase del entrenamiento empezarás a ponerte serio, es decir, a hacer sesiones de carrera sin alternar los paseos. Cosa que no podrías haber hecho hace dos meses.
la novena semana
Lunes: repetir 12 minutos de carrera dos veces alternando con 3 minutos de caminata
Miércoles: Repita 10 minutos de trote dos veces alternando con 2 minutos de caminata
Viernes: repetir 15 minutos de carrera dos veces alternando con 3 minutos de caminata
la décima semana
Lunes: Corre durante 20 minutos
Miércoles: Repite 15 minutos de carrera dos veces, alternando con 2 minutos de caminata
Viernes: Corre durante 20 minutos
la undécima semana
Lunes: carrera de 25 minutos
Miércoles: Repite 15 minutos de carrera dos veces, alternando con 2 minutos de caminata
Viernes: Corre durante 25 minutos
la duodécima semana
Lunes: Corre durante 20 minutos
Miércoles: Corre durante 30 minutos
Viernes: Corre durante 30 minutos
4to mes de entrenamiento
Estamos casi al final del programa, esto es lo que proporciona la cuarta sesión:
decimotercera semana
Lunes: Corre durante 30 minutos
Miércoles: Corre durante 30 minutos
Viernes: Corre 40 minutos
la decimocuarta semana
Lunes: Corre durante 30 minutos
Miércoles: Corre 40 minutos
Viernes: Corre durante 45 minutos
la decimoquinta semana
Lunes: Corre 30 minutos
Miércoles: Corre 45 minutos
Viernes: Corre durante 45 minutos
la decimosexta semana
Lunes: Corre 40 minutos
Miércoles: Corre 50 minutos
Viernes: Corre 50 minutos
5to mes de entrenamiento
Aquí está el final del programa: estamos en el último mes, ahora corres sin problemas sin intercalar correr con caminar. Las últimas salidas sirven para consolidar los resultados obtenidos: correr durante una hora seguida.
la decimoséptima semana
Lunes: Corre 40 minutos
Miércoles: Corre 50 minutos
Viernes: Corre 50 minutos
la decimoctava semana
Lunes: Corre 40 minutos
Miércoles: Corre 55 minutos
Viernes: Corre durante 55 minutos
la decimonovena semana
Lunes: Corre durante 45 minutos
Miércoles: Corre 55 minutos
Viernes: Corre 60 minutos
la vigésima semana
Lunes: carrera de 60 minutos
Miércoles: Corre 60 minutos
Viernes: Corre 60 minutos
Entonces, ¿tuviste éxito?
Foto con licencia de wikipedia CC BY USAID
Ultimas Entradas Publicadas
Dolor muscular: causas, prevención, tratamiento.
Qué es esto ? ¿Dónde practicarlo? Parkour
consejos para alcanzar tus metas | motivación para hacer deporte
¿Por qué y cómo calentar adecuadamente antes de una sesión deportiva?
Deportes al aire libre: consejos y precauciones
Saltar la cuerda: ¿por qué meterse en ello?
¿Cómo mantenerse en forma durante las vacaciones?
¡Un método de entrenamiento intenso y eficaz!
¡La hormona de la felicidad estimulada por la práctica deportiva!
