10 ejercicios para mejorar tu postura y enderezar la espalda

La mala postura generalmente se caracteriza por una espalda encorvada y hombros demasiado comprometidos. Ya sea con fines estéticos o para eliminar dolores de espalda y/o cuello, Puede resultar interesante enderezar la espalda y mejorar la postura mediante ejercicios específicos.un

¿Cómo corregir una mala postura?

¿Tiene la espalda arqueada como un jorobado, dolor en la parte superior de la espalda y en el cuello? Hombres, mujeres, sedentarios, deportistas… gran parte de la población sufre malas posturas. Causa principal: malos hábitos diarios así como muchos factores: posición sentada, vejez, desequilibrio muscular, pérdida de masa muscular, etc.

Para corregir su postura, no es necesario equiparse con una plancha de espalda. ! Este tipo de equipo mejorará la posición de la espalda y los hombros, pero no tratará el problema en su origen. Para enderezar permanentemente la espalda y los hombros, necesitará adoptar mejores posturas cada díaesforzarse por mantener la espalda recta y el pecho «hacia afuera», pero también Practique regularmente ejercicios específicos de fortalecimiento y estiramiento..

Como comprenderás, para estar más erguido, el objetivo es intentar enderezar los hombros hacia atrás. Así que piénsalo junta los omóplatosmientras el tenia hombros caídos y relajados para reducir la tensión. Esto es válido tanto en la vida cotidiana (caminar, trabajar detrás del escritorio) como durante la práctica deportiva.

A nivel muscular, el objetivo principal es fortalece los músculos romboides. Al desempeñar un papel en la fijación de la escápula, ayudan a enderezar la espalda y a bajar los hombros. Para conocer más sobre estos músculos, te aconsejamos que consultes nuestro artículo sobre los músculos romboides. Especialmente aprenderás que el remo o la natación son excelentes deportes para mejorar la postura. Este reequilibrio postural lleva tiempo, pero una espalda recta le permitirá sentirse mejor (menor tensión muscular) y verse mejor.

Nuestros 10 ejercicios para enderezar la espalda

Estos ejercicios ayudan a enderezar la espalda y los hombros para mejorar la postura. Están orientados sobre una fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda (incluidos romboides) y la parte de atrás de los hombros (deltoides posterior), sino también en una «abertura» de la caja torácica y en una Estiramiento de los músculos pectorales y deltoides anteriores. (delante de los hombros). Si se hacen con regularidad, le ayudarán a ponerse más erguido.

Puedes repetirlos unas diez veces cada unosiempre haciendo tiempo mantener la contracción muscular durante unos segundos, para una mayor eficiencia. Dependiendo de cuánto tiempo tengas, puedes encadenar varios ejercicios como un entrenamiento de circuito o repetir un solo ejercicio varias veces.

Materiales necesitados: Para que puedas practicarlos habitualmente en casa, hemos seleccionado intencionadamente movimientos que son fáciles de realizar y requieren poco equipamiento. Todo lo que necesitas son mancuernas y una banda elástica.

1. Aprieta los omóplatos

Orden: Junte los omóplatos «abriendo» la caja torácica y llevando los hombros hacia atrás (contracción de los músculos romboides). Mantén la contracción durante unos segundos.

Aliento: Inhala mientras te contraes.

2. Press banca 1 brazo con elástico

Practicado con mancuerna en su versión tradicional, este ejercicio es una variación del remo con mancuernas a un brazo

Orden: Apoyándose en un banco o 2 sillas, con la espalda recta, levante la banda, con el codo cerca del cuerpo, luego mantenga la contracción durante unos segundos.

Aliento: Inhala mientras disparas.

3. disparar

El jersey le permite fortalecer la parte superior de la espalda y los pectorales mientras «abre» la caja torácica. Para ello resulta un ejercicio muy interesante para realizar como parte de una corrección postural.

Orden: Tumbado en un banco, o a falta de 2 sillas o una mesa de café, agarra una mancuerna (de 3 a 5 kg) con ambas manos y baja lentamente los brazos (ligeramente flexionados) hacia atrás hasta sentir un estiramiento en los pectorales. Mantén siempre los abdominales contraídos y la espalda recta. Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial.

Aliento: Inhala mientras desciendes.

4. Extensión lateral del brazo con elástic

Orden: Con la espalda recta, agarre la banda frente a usted con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia abajo), luego extienda los brazos hacia los lados hasta que sienta una contracción en los omóplatos. Mantén la contracción durante unos segundos.

Aliento: Inhala mientras se esparce.

5. Tirón horizontal con elástico

Realizado con una banda elástica, este ejercicio de entrenamiento de fuerza de la espalda es una variación de la tradicional dominada horizontal familiar para los culturistas. Es muy eficaz para enderezar la espalda y los hombros

Orden: Fije su elástico a la altura de los hombros a un soporte sólido (barandilla, manija de ventana, etc.), luego con la espalda recta y los abdominales contraídos, tire hacia atrás, con los codos a la altura de los hombros, hasta sentir una contracción en la parte superior de la espalda. Mantén la contracción durante unos segundos.

Aliento: Inhala mientras disparas

6. pájaro

Orden: Coge un par de mancuernas. Inclínese ligeramente hacia adelante con la espalda recta. Levante las mancuernas hacia un lado, con los codos ligeramente doblados y los omóplatos apretados. Mantén la contracción durante unos segundos.

Aliento: Inhala mientras levantas las mancuernas.

7. Levanta los hombros sobre tu estómago

Orden: Acuéstese en el suelo boca abajo. Estire los brazos frente a usted. Levante los hombros y los brazos verticalmente «tirando» de los omóplatos. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego comience de nuevo.

Aliento: Inhala mientras levantas los brazos.

8. Elevación lateral del brazo acostado boca abajo.

Orden: Acostado boca abajo con la frente apoyada sobre una toalla enrollada para mantener la cabeza recta, una mancuerna en cada mano (o botellas de agua), levanta los brazos lo más alto posible. Mantén la contracción durante unos segundos.

Aliento: Inhala mientras levantas las pesas.

9. Estiramiento de pecho/hombro

Orden: Coloque sus manos a cada lado del marco de una puerta, luego inclínese hacia adelante con los hombros hacia atrás. Ajusta la posición de las piernas para no forzar el movimiento. Mantén el estiramiento durante unos treinta segundos. Levante las manos más alto con cada nueva repetición.

Aliento: Repirar lentamente.

Para más : 10 ejercicios de estiramiento de hombros

10. Estirar la espald

Orden: Ponerse a cuatro patas. Haga una espalda hueca «empujando» las nalgas hacia atrás y mirando hacia adelante, luego una espalda redondeada empujando las nalgas y la cabeza hacia adentro (eleve tanto como sea posible). Este cambio de posición le hará consciente de su posición y contribuirá en gran medida a mejorar su postura.

Aliento: Inhale en una posición de espalda hueca, luego exhale en una posición de espalda redondeada.

Para más : 3 ejercicios de estiramiento de espalda

Atletas: ¡Cuidado con los desequilibrios musculares!

Al principio de este artículo mencioné los desequilibrios musculares para explicar la mala postura. Dependiendo del deporte practicado, unos músculos se utilizan más que otros y determinadas malas posturas se vuelven automáticas. Por ejemplo, un entrenamiento de fuerza mal realizado puede generar desequilibrios. Esto es muy común entre los practicantes que están a favor el trabajo de los pectorales y los deltoides anteriores a expensas de los músculos de la espalda y especialmente los deltoides posteriores y el trapecio. Para evitar la espalda encorvada y los hombros encorvados, está indicadoentrenar la cadena anterior por igual (pectoral, abdominal, cuádriceps) y cadena posterior (dorsal, lumbar, isquiotibiales). Este es también uno de los puntos importantes del Yoga y Pilates, métodos que tratan el cuerpo como un todo. No dudes en pedir que te presenten a un entrenador deportivo a domicilio, para enderezar tu espalda y así mejorar tu postura.

Para enderezar la espalda, ¡siéntate derecho todos los días!

La mejora de la postura no se puede trabajar exclusivamente durante las sesiones deportivas. Mantener una postura correcta todos los días te permite enderezar la espalda y lucir más bella. Piense en eso cuando camine, se siente en su escritorio o cargue una carga pesada. Mantener los hombros bajos, relajados y los omóplatos tensos debería volverse automático. Esto evitará que tengas la espalda encorvada.

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