El calentamiento es una parte integral de la práctica deportiva. Esto ayuda a tu cuerpo a prepararse para un entrenamiento a nivel muscular, cardiovascular y mental. Por eso, es importante no ignorarlo y utilizar técnicas adecuadas para cada actividad física. Conoce nuestros consejos para calentar adecuadamente antes del ejercicio.
¿Por qué calentar antes de hacer ejercicio?
El calentamiento es fundamental durante cualquier actividad deportiva. No podemos decirlo lo suficiente: ¡el calentamiento no debe tomarse a la ligera! Es inseparable de tu sesión deportiva y aporta muchos puntos positivos que analizaremos juntos.
1. Prepara tu cuerpo para el ejercicio
En reposo, nuestros músculos y tendones se encuentran a una temperatura de 36°C, el propósito del calentamiento es elevarlo a aproximadamente 39°. A esta temperatura, músculos y tendones alcanzan su máximo rendimiento. Esto resulta en una disminución de la viscosidad muscularA aumento de la elasticidad del tendón así como un mayor flexibilidad de las articulacionesque resulta principalmente de la producción de líquido sinovial.
También aparecen importantes beneficios a nivel cardiovascular, gracias a dilatacion de los vasos sanguineos que permiten una mejor circulación sanguínea. El calentamiento aumenta la frecuencia cardíaca para facilitar el transporte de oxígeno a los músculos.
2. Limitar el riesgo de lesiones
Gracias a estas numerosas adaptaciones, un buen calentamiento contribuye eficazmente a limitar el temido riesgo de lesiones, como esguinces, desgarros musculares o incluso distensiones.
3. Mejora tu rendimiento
Los puntos anteriores contribuyen inherentemente a mejorar el rendimiento. Con un calentamiento de calidad, correrás más rápido, saltarás más alto y ganarás en concentración.
¡En la práctica deportiva la mente es un elemento imprescindible a tener en cuenta! El entrenamiento físico nos permitirá tener una actitud orientada al rendimiento utilizando, entre otras cosas, las técnicas de concentración y visualización, comúnmente llamadas imágenes mentales. Este preparado, al calentarse, tiene el efecto de reducir el estado de estrés precompetitivo produciendo una excitación óptima del sistema nervioso.
Un calentamiento general y luego específico.
En la fase de calentamiento distinguimos dos periodos muy diferenciados: el calentamiento general y el calentamiento específico. Cada período dura una media de 10 minutos (o más en el contexto de un entrenamiento para un esfuerzo violento).
Calefacción general
El calentamiento general es básico y factible para todos, ¡independientemente de la actividad!
Esto me pertenece poner en marcha el sistema cardiovascular y respiratorioal requerir todo el sistema muscular utilizandoejercicios de intensidad creciente.
Este calentamiento, compuesto por esfuerzos de intensidad moderada intercalados con ejercicios de estiramiento dinámicos y algunas aceleraciones cortas, será progresivo y durará alrededor de diez minutos. Se puede combinar con un masaje con aceites esenciales.
Calefacción específica
El calentamiento específico amplía el calentamiento general. Consiste en realizar Esfuerzos y movimientos similares a los realizados durante el entrenamiento o la próxima competición.. Aquí se debe poner el énfasis en los músculos y articulaciones que se utilizarán más adelante.
Cada deporte tiene unas necesidades particulares y muy específicas, precisamente por ello el practicante no debe descuidar esta fase. Por ejemplo, como parte de una sesión destinada a trabajar los muslos/abdominales/glúteos, tendrás que estar muy atento a tus tobillos, rodillas o incluso muslos. Concéntrese en estas áreas. No es necesario calentar específicamente los hombros o las muñecas.
5 reglas que debes saber sobre la calefacción
1. Tómate siempre tiempo para calentar
Si «no tienes tiempo» para calentar, ¡tómalo! Es mejor acortar la sesión de ejercicio que la fase de calentamiento.
2. Duración del calentamiento
La duración de tus calentamientos debe ser cultivado en clima fríosi entrenas Mañana o si tienes más de 30 años. Por supuesto, si sufres de patologías diversas, en el hombro o la rodilla por ejemplo, no dude en ampliar el tiempo de calentamiento centrándose en estas articulaciones.
3. Haz un calentamiento general y luego un calentamiento específico
Es fundamental realizar un calentamiento en dos fases durante al menos 20 minutos. Durante 10 minutos, corre a un ritmo moderado, pedalea o trota para aumentar tu ritmo cardíaco. Luego pasa a la parte específica dirigida a los músculos y articulaciones que se utilizarán durante tu sesión de ejercicio.
4. Escucha a tu cuerpo
Presta atención a determinadas señales durante el calentamiento. Si durante esta fase sientes un dolor persistente, ajusta tu entrenamiento. Si, por ejemplo, sientes un ligero dolor en el hombro durante el calentamiento, no debes utilizar ese hombro durante la sesión de hoy y modificar tu entrenamiento en consecuencia. Entrenar para una lesión aumentará significativamente el tiempo de curación.
5. Varíe sus calentamientos
¡Varia la forma de calentar para no caer en una rutina! Hay 1001 ideas originales y efectivas para calentar adecuadamente. Con poco equipo (guante de boxeo, escalón, cuerda, elástico) o sin equipo, siempre hay una manera de combinar negocios con placer.
Ejemplo de calefacción
Su preparador físico viene a su casa para una sesión de muslos, abdominales y glúteos. Aquí tienes un ejemplo de un calentamiento que te puede dar… todo con música 😉
Calentamiento general (10 min)
- corriendo en el lugar : Cuando la música pare o a su señal realizamos un pequeño salto de extensión, nos sentamos, nos levantamos, etc.
- tacones bajos : Cada 15 seg. alternamos con aumentos de genes y saltos de tijera a intensidad moderada.
- Mini secuencia : Tendrás que hacer 10 veces una flexión + una sentadilla.
Calentamiento específico (10 min)
- Movilización conjunta cadera, rodilla y tobillo.
- Caja : Serie de latigazos.
- genuflexión : Realiza 10 medias sentadillas.
- Tragamonedas : Realice 10 cortes en el lugar.
- Balón medicinal : Coge el balón medicinal, gíralo alrededor de tu estómago y devuélvelo al entrenador. Realiza 8 repeticiones.
Instrucciones para este calentamiento: Primero, aumenta su frecuencia cardíaca y temperatura central. A continuación, trabajas específicamente tus muslos, glúteos y abdominales. ¡Estás 100% listo para entrenar! ¿Quieres asesoramiento personalizado sobre cómo calentar correctamente? No dude en buscar ayuda de un entrenador personal.
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