¿Alguna vez has oído hablar de CrossFit? Originaria de Estados Unidos, esta actividad proporciona un entrenamiento completo, gracias a una combinación de ejercicios de fitness, pesas y cardio. Descubre este método de fitness donde el desafío y el espíritu comunitario son lo primero.
Crossfit, ¿qué es?
El crossfit es un el método de entrenamiento que consiste en encadenar varios ejercicios funcionales, a una intensidad sostenida, con el objetivo de mejorar la condición física general. CrossFit ofrece una gran variedad de movimientos, desde disciplinas deportivas como halterofilia, powerlifting, fitness, gimnasia o incluso atletismo… la idea es que, gracias al variado entrenamiento, mejora simultáneamente todas las cualidades atléticasa saber: resistencia cardiovascular y muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.
A menudo descrito como un método urbano o un gimnasio «de garaje», CrossFit ofrece la ventaja de poder practicarse con un mínimo de equipamiento. Aquí no hay necesidad de bancos de pesas ni equipos de fitness sofisticados, sino que utilizarás equipos sencillos como una barra de dominadas, una cuerda para saltar, anillas de gimnasia, una barra de pesas, un saco de arena o incluso mancuernas y pesas de todo; como las famosas pesas rusas. Además, muchos ejercicios no requieren equipo, como movimientos de peso corporal como abdominales, flexiones, burpees, estocadas, etc. o más ejercicios cardiovasculares basados en correr o saltar. Tenga en cuenta que, a diferencia del culturismo tradicional, que ofrece numerosos movimientos de aislamiento (para trabajar un músculo específico), CrossFit se basa en movimientos multiarticularesque utilizan varios grupos de músculos simultáneamente.
Los movimientos de CrossFit se pueden clasificar en 3 categorías:
- Gimnasia : flexiones, dominadas, abdominales, estocadas, fondos, muscle-ups, burpees, etc… generalmente son ejercicios de peso corporal (sin carga adicional).
- Levantamiento de pesas : arranque, envión, sentadillas, peso muerto, press de banca, swings con pesas rusas, etc… estos son en su mayoría movimientos tradicionales de culturismo (con carga).
- Cardio : correr, remar, saltar la cuerda, etc…
Lejos del ambiente individualista y narcisista que encontramos a menudo en los gimnasios, CrossFit se practica en grupos de 10 a 15 practicantes, en habitaciones llamadas «cajas», ¡más bien espartanas y sin espejos! El ambiente es generalmente relajado y amigable.
Para la pequeña historia…
CrossFit fue inventado en la década de 1970 por Greg Glassman, una ex gimnasta universitaria convertida en entrenadora deportiva. Su método fue utilizado por primera vez por muchos preparadores físicos del ejército, así como por los departamentos de policía y bomberos, antes de ser practicado por un público más amplio a principios de la década de 2000. No fue hasta 2011 que CrossFit llegó a Francia.con el éxito que conocemos.
Los juegos de CrossFit
Desde 2007, cada año se organizan los CrossFit Games, una competición internacional que reúne a los mejores crossfitters del mundo. Este concurso está actualmente patrocinado por Reebok. Vea un vídeo resumen de la edición de 2012
entrenamiento cruzado
Practicar CrossFit gira en torno a WOD (Workout Of the Day), que corresponde al entrenamiento del día. El WOD generalmente consiste en varios ejercicios, que los practicantes deben hacer uno tras otro, como el entrenamiento en circuito. El objetivo es entonces completar el WOD en un tiempo mínimo (número de repeticiones y carga impuesta por ejercicio), o realizar el mayor número de repeticiones por ejercicio en un tiempo determinado y con una carga determinada.
Como se mencionó anteriormente, existen multitud de ejercicios en CrossFit. Una vez más, sus nombres siguen siendo predominantemente ingleses. Así encontramos dominadas por dominadas, peso muerto por peso muerto o incluso estocadas por estocadas. El sitio web www.reebokcrossfitlouvre.com ofrece unos cincuenta ejercicios básicos con explicaciones en vídeo para cada movimiento.
Un entrenamiento de CrossFit puede constar de varias partes:
- Y calefacción generalbasado en realizar ejercicios de CrossFit sin cargas y a baja intensidad.
- Formación orientada a adquirir la técnica (habilidad). De hecho, CrossFit ofrece ejercicios bastante complejos donde aprender los movimientos de ejecución es fundamental si se quiere evitar lesiones. Durante este trabajo técnico, los movimientos se realizarán con cargas ligeras bajo la guía de un entrenador. Ejercicios como el peso muerto, el doble salto, el clean, el swing con pesa rusa o las dominadas deben dominarse antes de integrarse en un WOD.
- Un programa orientado a mejorar la fuerza muscular. Luego seleccionamos uno o más ejercicios que dominamos a la perfección, luego el entrenamiento consiste en realizar varias series de solo unas pocas repeticiones con la máxima carga que podamos levantar.
- Un entrenamiento llamado MetCon (METabolics CONditionning, o CONditionnement METabolique en francés), que consiste en realizar un WOD al máximo de su capacidad. El metcon generalmente corresponde al objetivo principal de una sesión de CrossFit..
- Y entrenamiento cardiovascular, destinado a mejorar sus capacidades de resistencia.
Si bien el calentamiento obviamente siempre se realiza antes de comenzar un programa de Crossfit, los entrenamientos centrados en la técnica, la fuerza, el acondicionamiento metabólico y el cardio no necesariamente se incluyen en una sesión. Dependiendo del horario de la caja y de tus propios objetivos, puedes muy bien encadenar 1 habilidad + 1 metcon o 1 habilidad + 1 poder o 1 poder + 1 metcon o 1 habilidad + 1 poder + 1 metcon… todas las combinaciones son posibles.
En general, Los programas de CrossFit, sin embargo, están más orientados a las metcons.porque al igual que HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), este entrenamiento le permite apuntar a la grasa, aumentar su metabolismo, fortalecer todo su cuerpo y mejorar su estado físico general. Lea también «El impacto del entrenamiento CrossFit en el rendimiento aeróbico y la composición corporal» en sci-sport.com.
Ejemplos de entrenamiento
Al igual que los huracanes, las metcons suelen tener nombres femeninos, reciben nombres Chicas WOD. Las Metcons aún más difíciles, que llevan los nombres de soldados, policías o bomberos que murieron en el cumplimiento de su deber, también se denominan Héroes del WOD.
cindy
Esta MetCon tiene que ver con la repetición tantas veces como sea posible {5 dominadas + 10 flexiones + 15 sentadillas aéreas} durante 20 minutos. Este es un AMRAP (Tantas rondas como sea posible).
annie
Este WOD consiste en hacer 50 repeticiones + 40 repeticiones. + 30 repeticiones. + 20 repeticiones. + 10 repeticiones. de doble bajo (doble salto de cuerda) encadenado con ponerse de pie (ejercicios abdominales). Vea un vídeo de Metcon Annie aquí
angie
El objetivo de este WO es realizar {100 dominadas + 100 flexiones + 100 abdominales + 100 sentadillas} en un mínimo de tiempo.
Por bradley
Este WOD de Heroes consta de 10 x repeticiones (100m Run + 10 Pull-Ups + 100m CAP + 10 Burpees), con 30 segundos de recuperación entre cada ronda.
Descubra otras MetCons en play-fitness.fr
¿Para quién es este método de entrenamiento?
Todas las personas sanas pueden hacer CrossFit, siempre que seguir un programa adaptado a sus capacidades y sobre todo ser seguido por un entrenador especializado en esta actividad. Una práctica mal supervisada puede resultar peligrosa, seas deportista o no. Descubra sobre este tema el análisis de Pierre Debraux de un estudio realizado en 2012 por médicos ingleses del departamento de traumatología de la Universidad de Cardiff: Frecuencia y naturaleza de las lesiones en CrossFit.
Aquí está la opinión de Guillaume Cara, osteópata DO en Grenoble: «El cross-training, práctica de moda, no deja de tener consecuencias si la actividad está mal supervisada y si se inicia sin un mínimo de preparación o sin una formación sólida en este deporte. Es la práctica la que me hace decir esto porque encuentro pacientes que se han lesionado la espalda o los hombros después de comenzar CrossFit con demasiada intensidad. Las zonas dolorosas recurrentes son los hombros y la región lumbosacra. También tenemos que pensar en la demanda muy intensa sobre el sistema cardiovascular. Sin embargo, creo que cuando se practica de manera inteligente y bajo la guía de supervisores calificados, la capacitación cruzada es una actividad interesante. »
De hecho, CrossFit ofrece movimientos de culturismo que requieren buena técnica de ejecución para evitar lesiones. Por lo tanto, la habilidad es un paso esencial antes de realizar programas de fuerza o fitness. Además, dependiendo de las capacidades de cada persona, Los WOD se pueden adaptar en cuanto a cargas, intensidad, número de repeticiones y tiempo de recuperación. Ciertos movimientos también se pueden «escalar» (equilibrado). Las flexiones se pueden hacer de rodillas, las dominadas se pueden ayudar con una banda elástica, los saltos dobles se pueden hacer de un solo salto usando la cuerda para saltar, etc.
Por lo tanto, con una buena supervisión Esta actividad está dirigida tanto a personas que quieran perder peso como a aquellas que quieran desarrollar masa muscular o mejorar su condición física general.. La ventaja del CrossFit es que 20 a 30 minutos Has terminado un entrenamiento completo, ideal si no tienes tiempo para hacer ejercicio. Además, a diferencia del culturismo tradicional, La variedad de ejercicios y WOD que se ofrecen ayuda a evitar la fatiga. y mantener la motivación.
¿Dónde practicar CrossFit?
En una caja
Hoy en día existen más de 11.000 boxes de CrossFit en todo el mundo, de los cuales algo más de 120 están en Francia. Las habitaciones más famosas son las cajas Reebok del Louvre de París y Burdeospero los encontrarás en la mayoría de las grandes ciudades de Francia: Toulouse, Lyon, Marsella, Grenoble, Estrasburgo, Niza, Toulon, Nantes, Cannes, Montpellier, Dijon, Narbona… Encuentre una caja cerca de usted en map.crossfit.com.
Con un entrenador deportivo personal
Aunque no todos los entrenadores personales cuentan con las habilidades y el equipamiento necesario para ofrecer CrossFit en su entrenamiento, algunos han realizado una formación específica que les permite impartir Cross Training. Encuentra un entrenador deportivo cerca de ti
El hogar
Aunque no lo recomendamos a principiantes. si eres un crossfitter experimentadopodrás equiparte en cualquier momento para practicar esta actividad en casa.
Con barra de dominadas, barra, cuerda para saltar, mancuernas y pesas rusas.
Hoy en día, muchos métodos de entrenamiento están inspirados en CrossFit, como Freeletics por ejemplo.
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