¿Quieres perder peso, desarrollar músculo, optimizar tu rendimiento o incluso hacer las tres cosas al mismo tiempo en el menor tiempo posible? ¡Así que prueba el HIIT! Este método de entrenamiento proporciona resultados muy interesantes y limita en gran medida la duración del entrenamiento.
Presentamos este método de entrenamiento
Le HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), o Entrenamiento de intervalos de alta intensidad en francés, es un método de entrenamiento que consiste en alternar períodos cortos de esfuerzo intenso con tiempos de recuperación igualmente muy cortos. La idea es realizar este tipo de ejercicio durante unos minutos, luego recuperarte y volver a realizar la secuencia. Debido a la intensidad y repetición de los esfuerzos, una sesión HIIT rara vez supera los 30 minutos.
Si los protocolos más exigentes prevén un período de recuperación activa tres veces más corto que el tiempo de esfuerzo (30 s de esfuerzo + 10 s de recuperación por ejemplo para el entrenamiento de 7 minutos), también es posible aumentar los períodos de recuperación para reducirlos. la dificultad del entrenamiento (60 s de esfuerzo por 75 s de recuperación para el método Little, por ejemplo). Lo principal sigue siendo que la intensidad de tus esfuerzos sea alta. beneficiarse de la eficacia de este método de entrenamiento.
Luego, dependiendo de las capacidades y objetivos de cada persona, una sesión HIIT se puede dividir en varios ciclos. Por ejemplo, puedes hacer 2 series de 7 x (30 s de esfuerzo + 30 s de recuperación) o 4 series de 10 x (10 s de esfuerzo + 20 s de recuperación), cada vez 1 minuto. . recuperación entre series, que representa 15 y 23 minutos respectivamente para cada sesión.
Los beneficios del HIIT
Aunque hay que admitir que este tipo de entrenamiento dista mucho de ser el más sencillo y requiere cierta motivación, sus beneficios son enormes, ya sea para mejorar la condición física general, optimizar el rendimiento o efectos de «quemar grasa». Aquí están los resultados de un estudio de entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
Un estudio de 1994 realizado por Trembay, Simoneau y Bouchard (ver aquí) comparó los efectos del entrenamiento de resistencia tradicional con el HIIT. Los resultados fueron claros: los sujetos que realizaron entrenamiento en intervalos de alta intensidad perdieron un promedio de nueve veces más grasa corporal que aquellos que realizaron un programa de entrenamiento de resistencia. Podemos citar al final del estudio: «Las adaptaciones metabólicas que se producen en el músculo esquelético a un programa HIIT parecen favorecer los procesos de oxidación de lípidos».
En 1996, un equipo dirigido por Tabata I. (ahora famoso por sus métodos de entrenamiento) comparó los efectos del HIIT con 6 semanas de entrenamiento tradicional en cicloergómetro (ver aquí). El primer grupo de sujetos realizó 1 hora de entrenamiento al 70% VO2 Max, mientras que el segundo grupo realizó de 7 a 8 sesiones de entrenamiento (20 segundos al 170% VO2 Max + 10 segundos de recuperación). Después de 6 semanas de entrenamiento, el VO2max de los sujetos del segundo grupo aumentó en promedio 7 ml/kg/min, en comparación con 5 ml/kg/min en el primer grupo, pero lo más importante es que mejoraron su capacidad anaeróbica en un 28%. , mientras que los sujetos del primer grupo no se beneficiaron de ningún aumento significativo en esta capacidad.
En 2001, JW King de la Universidad de Tennessee publicó un estudio sobre los efectos del HIIT en mujeres con sobrepeso (ver aquí). Los hechos han demostrado que este tipo de entrenamiento es beneficioso para aumentar el metabolismo basal dentro de las 24 horas posteriores al ejercicio. Así que no sólo quemamos calorías durante el ejercicio, sino que nuestro cuerpo continúa quemando grasa horas después de dejar de hacer ejercicio (un fenómeno también conocido como efecto afterburn).
En 2006, Martín J. Gibala analizó los efectos del entrenamiento interválico de alta intensidad en bicicleta. En particular, demostró que 2 1/2 horas de HIIT produjeron las mismas ganancias (en términos de rendimiento) que 10 1/2 horas de entrenamiento de resistencia tradicional.
En 2008, Trapp, Chisholm, Freund y Boucher publicaron un estudio sobre los efectos de un programa HIIT de 15 semanas en mujeres jóvenes con ligero sobrepeso (IMC medio 23,2 kg·m).-2). El programa consta de 20 minutos de repeticiones (8 segundos de esfuerzo + 12 segundos de recuperación), tres veces por semana. Durante 15 semanas, este entrenamiento les ayudó a perder 2,5 kilogramos de grasa corporal.
En 2012, un equipo de investigadores australianos analizó los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad en hombres jóvenes con sobrepeso (IMC entre 25 y 30). El estudio propuso una comparación de dos grupos durante 12 semanas: los sujetos del primer grupo debían realizar entrenamiento HIIT tres veces por semana con repeticiones de 20 minutos (8 segundos de esfuerzo + 12 segundos de recuperación), mientras que los del segundo grupo Luego los sujetos tuvieron que realizar un grupo en el que no realizaban ninguna actividad (grupo de control). Al final de las 12 semanas, los sujetos del grupo de entrenamiento por intervalos habían perdido un promedio de 6,7 % de masa grasa, aumentaron la masa corporal magra en un 2,2 % y aumentaron el VO2máx en un 15 % (consulte este artículo para obtener más detalles).
También en 2012, otro estudio (ver aquí) mostró que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad mejoraba significativamente el VO2 máximo y aumentaba la fuerza muscular.
Si el HIIT también ha sido objeto de muchos otros estudios que demuestran específicamente sus beneficios para la salud (mejora del sistema cardiovascular, lucha contra la diabetes, etc.), los resultados presentados aquí se centran todos en la misma observación: ratio de entrenamiento interválico de alta intensidad Entrenamiento de resistencia tradicional es mucho más efectivo. Te permite optimizar tu tiempo de entrenamiento y proporcionar mejores resultados en términos de progreso físico (ganancias de fuerza, VO2 máx, capacidad anaeróbica, etc.) y aumento del metabolismo, favoreciendo así la pérdida de masa grasa.
Lea también: ¡Para perder peso, comienza a hacer HIIT!
Un método adaptable a todos los deportes
Si la mayoría de estudios han integrado el uso de la bicicleta en su protocolo para resaltar los beneficios del HIIT, debes saber que este tipo de entrenamiento se puede adaptar a cualquier actividad. Ya utilizado desde hace décadas en atletismo, natación e incluso ciclismo para mejorar el rendimiento de los deportistas, Este método también se puede utilizar en culturismo o como parte de simples sesiones de fitness.. Muchos entrenadores (incluidos los de nuestra red) ofrecen divertidas sesiones de entrenamiento en circuito HIIT.
Por ejemplo, podríamos hacer 5 x (30 s. de flexiones + 30 s. de recuperación + 30 s. de salto a la comba + 30 s. de recuperación + 3 s. de sentadillas + 30 s. de recuperación + 30 s. de fondos + 30 s. de recuperación + 30 seg de burpees. Durante este circuito cada ejercicio se realizará a máxima intensidad. Este tipo de sesiones es ideal si tienes poco tiempo para ejercitarte y quieres ganar masa muscular y mejorar la condición física general. Dada la efectividad de este tipo de sesiones. No sorprende que aplicaciones como Freeletics o Insanity basen sus conceptos en el entrenamiento HIIT.
¿Para quién es el HIIT?
La mayoría de nosotros podemos realizar entrenamiento en intervalos de alta intensidad., independientemente del deporte practicado y de las capacidades de cada persona. Ojo, esto no significa que un deportista novato pueda saltarse la noche con el máximo esfuerzo y una recuperación incompleta. Evidentemente, este método debe adaptarse a tus capacidades.. Así, podemos muy bien iniciar un programa repitiendo 10 segundos de esfuerzo, seguidos de 50 segundos de recuperación, luego progresar aumentando los tiempos de esfuerzo (hasta 30 segundos como máximo para priorizar el sector anaeróbico) y/o reduciendo los tiempos de recuperación. . También se puede ajustar el número de repeticiones y series. Un principiante podría, por ejemplo, comenzar con 5 series de 4 x (10 s de esfuerzo + 30 s de recuperación) con 2 minutos de recuperación entre cada serie, para progresar gradualmente a 3 series de 10 x (20 s de esfuerzo + 20 s de recuperación). , con 1 minuto de recuperación entre series.
Algunos ejemplos de sesiones…
En bicicleta elíptica para adelgazar
Sin ofender a algunos, La elíptica (ver aquí) es una excelente herramienta para perder grasaespecialmente en personas con sobrepeso (porque las articulaciones están preservadas).
Después de un calentamiento gradual de al menos diez minutos aumentando gradualmente la frecuencia cardíaca hasta el 95% de la FC Max (ver aquí cómo calcularlo), se logra 3 series de 8 x (20 segundos de esfuerzo + 40 segundos de recuperación), con 2 minutos de recuperación entre cada serie. Cada esfuerzo debe ser muy intenso, luego la recuperación se mantiene activa, continuando pedaleando sin fuerza. Termina tu entrenamiento con 5 a 10 minutos de recuperación activa. Para obtener resultados rápidamente, este tipo de sesiones se deben realizar de 3 a 4 veces por semana, o alternar con otras sesiones de HIIT.
En entrenamiento en circuito para desarrollar músculo y tonificar
El concepto del entrenamiento en circuito es encadenar diferentes ejercicios uno tras otro (ver aquí). A continuación te presentamos dos circuitos de entrenamiento HIIT que te permitirán fortalecer todo tu cuerpo mientras afinas tu figura. Antes de comenzar la secuencia, recuerda siempre calentar bien por ejemplo haciendo unos minutos de remo o unas cuantas repeticiones de los ejercicios previstos en la sesión. Entonces, Cada ejercicio debe realizarse a máxima velocidad.
Entrenamiento en circuito HIIT para principiantes: 3 x (20 segundos de burpees + 20 segundos de recuperación + 20 segundos de abdominales + 20 segundos de recuperación + 20 segundos de alpinistas + 20 segundos de recuperación + 20 segundos de flexiones + 20 segundos de recuperación + 20 segundos de alternancia estocadas + 20 s de ejercicio de tríceps + 20 s de recuperación)
Entrenamiento en circuito HIIT para deportistas experimentados: 5 x (20 s. flexiones + 10 s. recuperación + 20 s. sentadilla sumo con pesa rusa de 10 kg + 10 s. recuperación + 20 s. fondos + 10 s. recuperación + 20 s. saltos verticales + 10 s. recuperación + 20 seg.
Más allá de estos ejemplos, Existe una gama ilimitada de sesiones HIIT que pueden permitirte optimizar tu entrenamiento.. Depende de usted adaptar su entrenamiento para alcanzar sus objetivos. Si necesitas asesoramiento personalizado, nuestro equipo de entrenadores personales está aquí para ayudarte.
Finalmente, para facilitar la configuración del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, Le recomendamos que utilice aplicaciones como Interval Timer o que se equipe con un temporizador de intervalos como Gymboss.
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